Как улучшить качество сна

Как сократить количество сна и как следует при этом высыпаться

В последнее время я стала мучиться из-за бессонницы и непродуктивного сна, который не освежает. Пролежав в постели более 8 часов, я все равно весь день ходила как сонная муха. Что делать? Как помочь себе?

Замученные тяжкой жизнью и маленькой зарплатой доктора в наших больницах, мне доверия не внушают — это плохо, но все равно, я стараюсь обходиться без них. Интернет, ну здесь можно почерпнуть много информации, но вот стоит ли ей доверять? Но спать хочется, поэтому пришлось проводить на себе эксперименты. Помогли мне советы Ринада Султановича Минвалеева — кандидата биологических наук.

Он советует, чтобы научиться легко засыпать, мало и крепко спать, надо соблюдать правила для увеличения качества сна. После их выполнения вы будете спать как младенец, легко пробуждаться и весь день испытывать сильнейшую жажду деятельности.

1 правило — сон на сытый желудок

Это правило противоречит рекомендациям диетологов и гастроэнтерологов. Так как оно рекомендует укладываться спать только на сытый желудок, чтобы не просыпаться ночью от голода. Конечно, съесть перед сном лучше что-то легкое.

2 правило — проветривайте комнату

Проветрите помещение, чтобы во сне не пришлось дышать углекислыми газами. В проветренной комнате мозговые сосуды сжимаются, ухудшается кровоснабжение мозга и поэтому быстрее наступает сон – глубокий и крепкий.

3 правило — ложитесь спать не когда надо, а когда хочется

Укладывайтесь спать только тогда, когда спать, действительно, хочется. Даже если «потянет в сон» очень поздно. Ничего страшного.

4 правило — йога для засыпания

Как только сильно захотелось спать, проделайте несколько упражнений йоги для засыпания:

Шавасана. Ложимся на спину и делаем плавные вдохи и выдохи. Представляем, что выдох идет из пальцев ног, затем через голень стопы и, таким образом, представляем все органы до макушки. На это упражнение у нас должна уйти минута.

Сиршасана – так называется йоговское упражнение «Стойка на голове». Конечно, без подготовки его невозможно выполнить, поэтому можно заменить на более простую «березку» в детской версии. Стойку на голове также может заменить поза молитвенного преклонения. Как известно, опущенная вниз голова помогает улучшить мозговое кровообращение. У йогов похожая поза называется «полупоза черепахи». Она помогает реабилитироваться после инсульта и черепно-мозговых травм, успешно заменяет лекарства, улучшающие мозговое кровообращение.

Сядьте на пятки, спина прямая. Ноги вместе. Не спеша наклонитесь вперед, голову слегка откиньте назад, спина при этом остается прямой. Бедра кладем сначала на нижнюю часть живота, затем на верхнюю. Руками скользите по полу вперед, диафрагма упирается в колени. Прикоснитесь к полу лбом, таз остается лежать на пятках. Ваше тело должно находиться полностью в расслабленном состоянии, обвиснувшим. Пребываем в этой позе не более е 3 минут. И затем расслабляемся в позе Шавасана повторно (1 минута).

Приступаем к Бхуджангасане – это поза кобры: ложимся плашмя на живот и стараемся, как бы удлинить тело, стопы держим вместе, вытягиваем пальцы ног, колени напряжены. Опершись ладонями об пол, выдыхаем, локти стараемся свести за спиной и подтягиваем туловище кверху. Подбородком скользим по полу и слегка приподымаем голову Вдох-выдох. Запрокидываем голову все сильнее, словно стараемся макушкой дотянуться до копчика. Глаза смотрят в потолок. Вес тела приходится на ладони и ноги. Сокращаем ягодицы, бедра напряжены. Находимся в данной позе около 20 секунд. Дыхание нормальное. При выдохе сгибаем руки в локтях. Туловище опускаем. Упражнение повторяем два-три раза.

Кстати, поза кобры не только помогает быстрее засыпать, но и способствует омоложению.

Випарита-корани мудра – так называется упражнение Березка. В нее надо перейти из позы кобры без релаксации и отдыха. Чем быстрее вы это сделаете, тем лучше будет результат. Для позы «Березка» достаточно лечь на спину и поднять ноги вверх, таз поддерживать руками. Не тянитесь к потолку ногами. Находитесь в этой позе 1 -2 минуты Длительность одна минута.

Все эти упражнения хорошо укрепляют сердечную мышцу.Те, кто раньше не занимался йогой и упражнениями для укрепления мышц сердца, следует быть осторожнее и не пытаться делать стойку на голове и удлинять упражнения. Внимательно прислушивайтесь к своему организму.

Если вы не спали целые сутки

Иногда бывают такие ситуации, что человек не спал сутки. В этом случае ему может помочь освежающий, кратковременный сон. Освежить свой мозг и восстановить работоспособность можно всего лишь за 20 минут. Сядьте в позу кучера: широко расставьте колени, голову свесьте вперед, спину мягко согните. Чтобы не заснуть, возьмите в руку гирьку, а под нее что-то железное. Если вы заснете, рука расслабится, и гирька с грохотом упадет. Несколько таких засыпаний и просыпаний, и вскоре вы ощутите прилив сил и бодрость.

Как это работает?

Такие упражнения способствуют регулированию противодействия симпатики и парасимпатики. Первая отвечает за бодрствование, а вторая за глубокий сон. Для того, чтобы организм хорошо работал и также хорошо отдыхал, требуется как маятник раскачать вегетативную нервную систему, тогда тонус обоих ее отделов повысится, и вы станете легко засыпать и во время сна мощно восстанавливаться.

Мне эти советы помогли. Конечно, очень тяжело себя заставить, когда невыносимо хочется спать, выполнять эти упражнения, но приходится, ведь без них не заснется.